Pokračování venkovního tréninku, kdy se zaměřím na procvičení prsních svalů a ramen. Opět zde nezmiňuji hrazdy, bradla ani TRX. Pouze náčiní, co mám na zahradě k dispozici.

Jakým způsobem dávám těmto svalům zabrat? Jaké jsou možnosti?

PRSNÍ SVALY

Je třeba vycházet z toho, že tyto svalové partie jsou zatěžovány při komplexním tréninku a jsou součástí celkového rozvoje a zesílení těla. Více v prvním díle Posilovna vs venkovní trénink I.

Nicméně, je to největší slabina venkovního tréninku. Možností, které se nabízejí, není mnoho. Procvičit je lze důkladně, ale pouze v omezeném režimu. O silovém tréninku nemůže být ani řeč.

KLIK und KLIK

První, co člověka napadne, jsou kliky a jejich různé modifikace. Je to také skoro jediný cvik, který používám.

Pokud chci zvýšit zátěž, přidávám řetězy. Mám 3 typy řetězů – 2 x 10kg a 1 x 6kg. V první fázi jsou klasické kliky, řetězy se dotýkají země a zvedám jejich částečnou váhu. Další fáze probíhá o něco výš. Cca. metr od benchové lavice (na délku) postavím na dvou místech na sebe tři pneumatiky od auta, tak, aby tvořili s koncem lavice trojúhelník. Jdu do kliku. Nohy jsou na lavici, každá ruka se, na své straně, opírá o postavené pneumatiky.

Výška je cca. 70cm, řetězy se ani v dolní pozici těla nedotýkají země. Zátěže různě přidávám, ubírám, kombinuji a prsa o sobě dávají brzy vědět. Kliky jsou stále více náročné, pohyb a výkon se zpomaluje. Je to opravdu náročný cvik, který prsní svaly důkladně prověří. Nyní je potřeba nahnat do svalu trochu krve.

Pro to je ideální klik s výskokem na pneumatiku od auta. Před sebou, podle obtížnosti, mám jednu nebo dvě na sobě složené pneumatiky. Cíl je z kliku vyskočit a oběma rukama dopadnout zpět do kliku na pneumatiku a s odrazem zpátky na zem. Vypadá to jako blbost, ale už první klik tě přesvědčí o opaku. Pokud budeš pokračovat, nebude se ti to líbit a nebude to nic příjemného. Takže pro tělo výborné 😁.

Pro fanoušky kliků mám jednu zajímavost. Tedy, pro ty zkušenější. Potřebuješ k tomu prázdné pivní lahve, používám Bernard 👍. Vlastně můžou být plné, po tréninku přijdou jistě vhod J. Těch vitamínů a béček, no, je to radost.

Kleknu si, postavím lahve před sebe, rukama je uchopím za hrdla jako před konzumací, zvednu se do kliku a začnu (nebo se pokusím) klikovat. Tento způsob je opravdu náročný, ostatně jen zůstat nehybně v takové pozici, dá tělu zabrat. Pro ty pokročilé, můžeš vyměnit lahve za cihly. Postavit je na výšku, uchopit za užší strany a zkusit ten samý pohyb. To už není náročné, je to hnus okořeněný velkou dávkou masochismu.

Šedesátka

V prvním díle jsem zmínil pneumatiku naplněnou pískem, která váží 60kg. S ní můžu udělat lehkou imitaci bench pressu. Postavím ji na vzorek, lehnu si vedle pneumatiky, převalím ji na hrudník, uchopím po stranách a mohu zatížit svaly alespoň tlaky s vyšší váhou. Úchop je trochu nešikovný, ale funguje to. Zátěž mohu navýšit. Na disk pneumatiky, která leží na hrudníku, přidám kámen. Manipulace s kamenem, v této poloze na zádech, je celkem komplikovaná, ale kdo chce tělo bít, hůl si vždycky najde 😁.

Tady trénink prsních svalů končí. Nebudu sám, kdo řeší stejný problém v podobných podmínkách. Pro větší zatížení svalů je nutné udržet mechanickou dráhu lavice a činky.  Z tohoto důvodu mám i venkovní fitko, ale o tom zase v jiném článku.

RAMENA

Tady se nabízí mnohem více možností. První jsou opět kameny. Není třeba se zdržovat detaily, trénink je sestavený ze zvedání kamenů na hrudník, nad hlavu, za hlavu nebo házení kamenů. Klasika, ale krásná. Je to taková hrubá práce. Každý má jiný tvar, materiál i energii. Člověk je v kontaktu s něčím, co je hrubé, přírodní a plné síly. Zanechá to na tobě stopu a část něčeho si odnášíš sebou. Bez filozofických keců –  Na hrubý pytel, hrubá záplata 😁.

Palice

 Vrátíme se k výdobytkům civilizace. Chopím se palice (váha hlavy 10kg) a vyrazím na pneumatiku od traktoru. Tradiční mlácení do gumy, skvělá věc (nejen) na ramena, explosivní síla, není co dodat. Raději však palici nahrazuji sekerou nebo kalačem a hromadou špalků. Něco na té přírodě prostě je 😁.

Používám také variantu s gumou od osobního auta, kdy je úder palice vedený ze strany pneumatiky. Ta se pohybem posune, na rozdíl od velké gumy a šetří tím ramena. Ještě můžu palici využít stylem z kung fu filmů z 90tek ala 36 komnat Shaolinu. V jedné ruce s ní různě rozpažovat, předpažovat, dělat oblouky nebo ji různě protáčet. Obtížnost zvyšuješ různým úchopem po délce násady. Opět to procvičuje svaly zcela jiným způsobem, a jako mažoretka, fakt vypadat nebudeš. Teď mě napadlo, pořídit si druhou palici, do každé ruky jednu. Asi bude třeba oprášit staré video a kultovní vhs kazety😁 .

Pneumatiky

Vracíme se k šedesátce položené na zemi. Upevním na ní 10m dlouhé lano, stojím čelem k ní a postupně přitahuji k sobě. To lze různým způsobem. Buď zabírají ruce jednotlivě nebo obě najednou. Je to poměrně náročný cvik, přece jen, 60kg je 60kg. Tady jde dobře zapojit i zádové svaly.

Další jsou pneumatiky od osobního auta, které tady najdou široké využití. Opět cvičení obouruč nebo pouze v jedné ruce. Kombinace dynamiky a síly, možnosti záleží na tvojí fantazii a nápadů z youtube.

Nepotřebné nezbytné věci

Baví mě fitness recyklace věcí. Našel jsem 4 úzké klínové řemeny na cirkulárku a vytvořil zajímavý cvičební prvek. Jsou vyrobené z odolné gumy s tkaninovým vláknem, takže vydrží velké zatížení. Pevnostní stříbrnou páskou jsem slepil vždy 2 kusy k sobě a získal dva velké kruhy (celková šíře cca 3-4cm). Ty zavěsil do háků ve stropním trámu pergoly.

Klasické přítahy, ale pozor! Nenahrazuje to standartní kruhy, které sevřeš v dlani. Zde jsi pouze zavěšený za prsty na ruce! Přítahy jsou tím pádem náročnější a také bolestivější. Pohybu a svalům to dává zcela jiný rozměr. Jsou to občas opravdu nezbytné věci. Vlastně určitá podobnost je tu i se skvělým románem Stephena Kinga – Nezbytné věci

Další můžu zmínit starý kopací míč, který je naplněný pískem a kamením. Přelepený a zpevněný stříbrnou páskou. Dobře nahrazuje medicimbal. Nepoužívám ho nějak často, spíše pro zpestření. Je mnoho nepotřebných věcí, které můžeš pro sport využít, upravit a stanou se pro tebe nezbytnými. To samé nemohu úplně říci o domácím provedení bulharského vaku.

Bulharský vak

Vak jsem kupovat nechtěl. Návod na domácí výrobu byl jednoduchý. Povedlo se a mohu porovnat vyrobený vs. koupený.

Dobře poslouží stará duše z kola osobního automobilu, ze které jsem část vyřízl (cca.1/4) v místě ventilku. Potřebnou zátěž (písek, šterk) jsem nasypal dovnitř, každý konec jsem stáhl (na dvou místech) kabel bindrem a oba konce omotal páskou. Stříbrná páska se stává také nezbytnou věcí 😁. Vznikne takové velké jelito. Účel k tréninku splňuje a dobře si zacvičíš. Výhoda je zřejmá. Nic nás to nestojí, ale tím to celé končí.

Nevýhoda je především v možnosti pouze jednoho úchopu, to výrazně limituje rozsah cviků. Pak je to materiál. Určitou dobu jsem nechával vak venku, napospas počasí. Kromě odlepování pásky, se projevila únava materiálu a guma začala praskat. Opět zaúřadovala páska, která celé „jelito“ zpevnila. Vak jsem ale, již musel po tréninku uklízet, aby nedocházelo k dalšímu poškození deštěm, sněhem, mrazem nebo sluncem.

S ničím nezacházím jemně, to bych mohl sedět na gumě a vyšívat. Při jednom hození vaku na zem, se v půlce rozlomil. Konec. Další výroba se nekonala. Do tohoto nástroje se vyplatí investovat. Částka není vysoká a využití opravdu dobré.

Stejně, jako ten doma vyrobený, musí být schovaný pod střechou. Nabízí více možností úchopu a cviků, které by neměly chybět v žádném tréninkovém plánu. Nemá to sice kouzlo domácí výroby, ale v tomto případě, je lepší tuto pomůcku zakoupit.

Pomalu jsem vyčerpal nápady na cvičení, které nejsou úplně běžné. Cviků si člověk může vymyslet opravdu hodně. Např. Po tréninku jsem si všiml na zemi dřevěné klády. Nápad.

Opřel jsem se o ní jako při kliku napnutýma rukama. Zkoušel udržet napnuté tělo i nohy a kládu před sebou rolovat vpřed a pozpátku zase zpět. Nic jsem od toho nečekal. Pro tělo zvláštní pohyb. Ramena si užili krásný závěr tréninku.

Nebylo to úplně blbý, bylo to mnohem horší 😁.

Na cvičení vždy můžeš využít vše, co máš kolem sebe. I když to tak na první pohled nevypadá, tak si ten předmět k tobě cestu najde.